Ærzte Steiermark || 01|2023 25 GesunderGenuss vereint, kann sich die unterschiedlichen Eigenschaften zunutze machen. Ein Drittel oranger Linsenkerne und zwei Drittel Belugalinsen etwa ergeben einen cremigen Eintopf, der durch die schwarzen Früchte dennoch einen angenehmen Biss behält. Dafür die Linsen(-kerne) waschen, die Belugalinsen rund drei Minuten in heißem Wasser kochen, abschwemmen, abtropfen lassen. Inzwischen eine klein geschnittene Zwiebel in etwas Pflanzenöl anbraten, einen Teelöffel gelbe Currypaste dazugeben und kurz mitrösten. Linsen(-kerne) dazugeben, mit etwas Kokosmilch und GemüfestMahl Kichererbsen-Melanzanieintopf Zutaten für 4: 2 Melanzani, 2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 1 Dose Paradeiser (Stücke; 400g), 350 g Kichererbsen (aus dem Glas oder der Dose), 1 Granatapfel, ½ Bund frischer gehackter Koriander (alternativ Petersilie), 10 getrocknete entsteinte Datteln, 2 Hände voll geröstete gesalzene ausgelöste Pistazienkerne, ½ l Gemüsefond, Salz, Pfeffer, Olivenöl, 1 TL Honig, 1 kleine Zimtstange, 1 Lorbeerblatt, 1 TL gemörserte Koriandersamen, 4 EL Sauerrahm, etwas gemahlenen Koriander und Kreuzkümmel. Zubereitung: 1. Melanzani waschen, abtrocknen, längs in vier dicke Streifen, dann quer in gefällig große Stücke schneiden, salzen und beiseitestellen. Schalotten und Knoblauch schälen und klein schneiden, Datteln klein würfeln. Den Granatapfel am besten in Segmente schneiden und die Kerne in einer großen Schüssel voll Wasser auslösen, so schont man die Küche. Das gezogene Wasser auf den Melanzani mit Küchenpapier abtupfen. Kichererbsen gut unter fließendem Wasser abspülen. Sauerrahm salzen, ein wenig gemahlenen Koriander und Kreuzkümmel unterrühren. 2. Zwiebel in etwas Olivenöl anbraten, Knoblauch dazugeben, Melanzanistücke mitanbraten, bis sie rundherum leicht braun sind. Die Paradeiser dazugeben, dann mit Gemüsefond aufgießen. Salzen. Pfeffern, zerstoßenen Koriander dazugeben, außerdem Datteln, Honig, Kichererbsen, Lorbeer und Zimt. Etwa ¼. Stunde offen köcheln lassen, immer wieder umrühren. 3. Zum Anrichten, Lorbeer und Zimtstange entfernen. Den Eintopf auf Teller verteilen, mit Granatapfelkernen, Pistazien, Koriander (oder Petersilie) bestreuen und einen Löffel GewürzSauerrahm daraufsetzen. Dazu passt Reis oder Fladenbrot. Ernährungswissenschaftlich Das Wissen um die Ernährung hat in den letzten Jahrzehnten geradezu abenteuerliche Blüten gebracht. Dabei ist sehr viel über die Energieträger Fett und Eiweiß diskutiert worden, nicht zuletzt weil unser Energiebedarf in der modernen Gesellschaft deutlich gesunken ist. Oft vergessen wird dabei, dass wir einen Bedarf an Eiweiß haben, vor allem an essenziellen Aminosäuren, der lebenslang abgedeckt werden muss und sich entgegen der gelebten Realität einer zu geringen Zufuhr im Alter noch weiter erhöht. Dabei gibt es Studien, die belegen, dass der ältere Mensch pro Mahlzeit nur etwa 30 g Eiweiß resorbieren kann. Wenn dann der errechnete Bedarf z. B. bei 80 Gramm liegt, muss er also mindestens 3 Mahlzeiten mit Eiweißportionen zu sich nehmen, was in der Praxis meist nicht erreicht wird. Da ist es nicht überraschend, dass wir bei einer Studie in Zusammenarbeit mit demKantonsspital in Basel nachgewiesen haben, dass bei etwa einem Drittel der internistischen Patient:innen bereits bei Aufnahme ein relevanter EW-Mangel besteht. Wir neigen dazu, die tierischen Quellen Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier zu präferieren und dabei die wertvollen pflanzlichen Eiweißquellen zu vernachlässigen. Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an Proteinen. Das gilt auch für verarbeitete Produkte wie Brot. Eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle stellen zudem Hülsenfrüchte dar, etwa Soja und Tofu, Bohnen, Linsen und Erbsen. Aber auch Kartoffeln, Mais, Nüsse und Samen können ebenso als Eiweißquellen dienen wie die eiweißreichen Gemüse Spinat und Broccoli. Im Web werden auch Früchte als Eiweißquellen angepriesen: Bei der Jackfrucht sind es pro Portion (halbe Tasse) aber nur rund 1,4 Gramm, bei der Steinfrucht Avocado pro 100 g nur 2 Gramm. Bei 100 Gramm Goji-Beeren sind es immerhin 13 Gramm, aber auch 52 Gramm Zucker (also den Kohlenhydratgehalt von mehr als 2 Semmeln). Damit ist klar, dass Früchte als Eiweißquellen nur bei schlanken Menschen sinnvoll sind. Wenn wir uns einen Plan zur Eiweißzufuhr erstellen, muss bedacht werden, dass 10 g Eiweiß in einem mittelgroßen Ei, ca. 50–60 g (am besten mageren) Fleisch oder Fisch, in ca. ¼ l Milchprodukt oder 50 g Käse sowie in 100 g Tofu und in 300 ml Sojamilch enthalten sind. Kommen wir zu unseren Hülsenfrüchten: Ca. 50 g trockene Käferbohnen enthalten 10 g Eiweiß, gekocht beträgt die Menge dann aber etwa 130 g – und die enthalten dann auch an die 25 g Kohlenhydrate. Ich liebe Hülsenfrüchte, bin mir aber bewusst, dass die soziale Verträglichkeit nicht immer gegeben ist. Die Aussage „Jedes Böhnchen ein Tönchen“ ist zwar nicht bei allen Menschen korrekt, lässt sich aber immer wieder bestätigen. Univ.-Prof. Dr. Hermann Toplak ist Facharzt für Innere Medizin an der Med Uni Graz und Ausbildungsreferent in der Ärztekammer Steiermark. Pflanzliches Eiweiß als wertvolle Basis Hermann Toplak Fotos: Adobe Stock, beigestellt sefond aufgießen. Zugedeckt köcheln lassen, bis die schwarzen Linsen bissfest sind. Mit Salz, einem Spritzer Zitrone und eventuell Currypaste und Chili abschmecken. Über dem erdigen Eintopf eine halbreife gewürfelte Mango verteilen, frischen gehackten Koriander oder Petersilie darüber streuen und eventuell gebratene Garnelen oder Fischstücke anlegen. Nicht zuletzt: Was man außer Hummus mit der vielseitigen Kichererbse machen kann? Ein Festmahl (siehe Rezept)! Birgit Pichler ist KulinarikExpertin der Kleinen Zeitung.
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