Ærzte Steiermark || 06|2023 29 GesunderGenuss Blattsalat mit gebratenen Pilzen Zutaten für 2: verschiedene Blattsalate (Grazer Krauthäuptel, Eisbergsalat, Vogerlsalat, Romanasalatherzen …), 1 Schale Austernpilze, je eine Hand voll Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Apfelbalsamessig oder Balsamico, hochwertiges Nussöl (z. B. Walnuss) oder Kernöl, etwas Senf, Olivenöl zum Anbraten, 1 Knoblauchzehe, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 2-3 Petersilienstängel, frisch geriebener Parmesan oder Asmonte. Zubereitung: 1. Die Kerne in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett rösten, bis sie duften. Die Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Petersilie hacken. Austernpilze in grobe Stücke schneiden. 2. Die Pilze mit dem Knoblauch in ein wenig Olivenöl anbraten. Inzwischen die Vinaigrette vorbereiten: Salz in Essig auflösen und dann mit dem Öl und einem Spritzer Senf cremig rühren oder in einem gut verschlossenen Glas schütteln, abschmecken. Salatblätter waschen, ausschütteln, in gefällige Stücke zupfen und auf zwei Schüsseln verteilen. Mit der Vinaigrette übergießen und durchmischen. 3. Zum Schluss die Pilze leicht salzen, die Petersilie untermischen und über dem Salat verteilen. Mit den Kernen und dem geriebenen Käse bestreuen und genießen. Fotos: Adobe Stock, KK festMahl Ernährungswissenschaftlich Auf jeden Fall können wir einmal in den Raum stellen, dass Salate wenig Kalorien haben und damit – wenn wir den SalatAnteil unserer Mahlzeiten erhöhen – ein gutes Potential haben, weniger Energie aufzunehmen. Rein wissenschaftlich gesehen haben Salate wertvolle Inhaltsstoffe: Vor allem grüne und rote Salatsorten sind reich an Vitaminen. Sie haben einen hohen Gehalt an Vitamin A, B-Vitaminen wie etwa Folat und Vitamin C. Dazu kommen Kalium, Calcium und Magnesium, die den Salat mineralstoffreich machen. Eine nicht zu unterschätzende Wirkung geht von den ebenso wertvollen Nahrungsfasern aus. Feldsalat etwa hängt andere Sorten ab, was wertvolle Nährstoffe betrifft: Er enthält verhältnismäßig viel Eiweiß, Folsäure, Vitamin C und Fluorid. Auch verfügt er über mehr gesunde Ballaststoffe als Kopf- und Eisbergsalat – mit 1,8 g pro 100 g werden die empfohlenen 30 g pro Tag jedoch lange nicht erreicht. Zusammenfassend sind gute Sachen im Salat, aber auch nicht immer allzu viel, sodass sich die Bedeutung der Nährstoffaufnahme wieder etwas relativiert. So stellt sich die Frage nach der Abmachung von Salaten. Hierzulande nimmt man gerne den gewaschenen Salat und gießt in der bekannten Reihenfolge Salz, Essig und Öl darüber. Aber: Nasser Salat erfordert unendlich mehr Öl für die gewünschte Geschmacksbildung, was einerseits fetter und anderseits teurer wird (gerade in Zeiten wie diesen). Versuchen Sie doch einfach, den gewaschenen Salat zu schleudern. Geben Sie dann zunächst Salz (ich bevorzuge Meersalz), Gewürze (ich mag auch Knoblauch, was ja nicht alle mögen) und danach etwas Essig dazu. Verrühren Sie Salz, Gewürze und Essig. Danach geben Sie pro kleinerer Salatportion 1 Teelöffel Ihres bevorzugten Öls dazu (ich bevorzuge alternativ Olivenöl oder Kernöl aus der Steiermark) und rühren Sie das zusammen mit der vorher hergestellten Essig-Kräutermarinade. Dann erst ziehen Sie den trockenen Salat durch und benetzen ihn damit (DÜNN!). Der Geschmack ist durch die wasserfreie Herstellung viel besser und die Tranigkeit der Öl-Mengen bei klassischer Herstellungsweise fällt weg. Der Vorteil meiner Methode ist das Einsparen von Fett, was den Salat noch gesünder macht. Wir sollen ja hochwertige Fette essen, aber eben wenig davon. Univ.-Prof. Dr. Hermann Toplak ist Facharzt für Innere Medizin (Endokrinologie und Stoffwechselerkrankungen) an der Medizinischen Universität Graz. Er ist Leiter der Lehrgänge „Angewandte Ernährungsmedizin“ an der Med Uni Graz und der FH Joanneum sowie Referent für Ernährungsmedizin der Österreichischen Ärztekammer und Fortbildungsreferent in der Ärztekammer Steiermark. Wie gesund sind Salat und seine Zubereitung? Hermann Toplak – zuerst Salz, danach Essig und zum Schluss erst Öl – ist sinnvoll, wenn man nicht auf Salzkristalle beißen mag, denn im Öl lösen sie sich nicht auf. Der Essig kann auch durch Zitronen-, Limetten-, Orangensaft oder Verjus ersetzt werden. Der Saft aus grünen Trauben wird als Essigalternative auch bei Histaminunverträglichkeit immer beliebter. Auf wertvolles Pf lanzenöl sollte man aber nicht verzichten. Es schmeckt nicht nur, sondern macht auch die fettlöslichen Vitamine im Salat für den Körper verfügbar. Birgit Pichler ist langjährige Kulinarikexpertin der Kleinen Zeitung.
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